Bài tập ngồi dựa lưng vào tường giúp giảm huyết áp hiệu quả

Bài tập ngồi dựa lưng vào tường giúp giảm huyết áp đang được nhiều nghiên cứu ghi nhận hiệu quả, nhờ cơ chế vận động tĩnh đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp nhiều đối tượng.

Bài tập ngồi dựa lưng vào tường là gì, thực hiện ra sao?

Ngồi dựa lưng vào tường, còn gọi là wall sit hoặc wall squat, là một dạng bài tập vận động tĩnh (isometric exercise). Người tập giữ cơ bắp ở trạng thái co liên tục trong một tư thế cố định, không tạo ra chuyển động của khớp.

Cách thực hiện tương đối đơn giản. Người tập đứng thẳng, lưng áp sát tường, hai chân bước ra phía trước một khoảng vừa phải. Sau đó, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn, đầu gối tạo góc xấp xỉ 90 độ, trọng lượng cơ thể phân bổ đều qua bàn chân và lưng tựa vào tường. Tư thế này được giữ trong khoảng một đến hai phút, tùy thể trạng, rồi đứng lên nghỉ ngơi trước khi lặp lại.

Theo khuyến nghị, bài tập có thể thực hiện khoảng ba đến bốn buổi mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể giữ tư thế trong thời gian ngắn hơn, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi. Việc duy trì nhịp thở đều, không nín thở trong quá trình tập được xem là yếu tố quan trọng để bảo đảm an toàn và hiệu quả.

Vì sao bài tập này được ghi nhận giúp giảm huyết áp?

Nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập vận động tĩnh, trong đó có ngồi dựa lưng vào tường, có tác động tích cực đến việc kiểm soát huyết áp. Khi các nhóm cơ lớn ở đùi và thân dưới co giữ trong thời gian nhất định, mạch máu bị nén tạm thời. Sau khi thả lỏng, mạch máu giãn ra, giúp cải thiện lưu thông và giảm áp lực lên thành mạch.

Các phân tích tổng hợp từ nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy vận động tĩnh có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở mức đáng kể, thậm chí cao hơn một số hình thức tập luyện khác như aerobic hoặc cường độ cao ngắt quãng. Một số nghiên cứu ghi nhận mức giảm huyết áp tâm thu khoảng 10–13 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 5 mmHg khi tập đều đặn trong vài tuần đến vài tháng.

Dù mang lại lợi ích, bài tập này không thay thế điều trị y tế. Người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao nặng hoặc vấn đề về khớp gối, cột sống cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Việc kết hợp vận động phù hợp, chế độ ăn uống và theo dõi y tế vẫn là yếu tố then chốt trong kiểm soát huyết áp lâu dài.

Theo: VnExpress