Khoai lang giàu tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Luộc hoặc hấp, dùng thay một phần cơm, kết hợp protein và rau xanh giúp bữa ăn cân bằng, đồng thời tận dụng tốt hơn giá trị dinh dưỡng của loại củ này.
- Giá sầu riêng Tây Nguyên tăng, nông dân thu tiền tỉ
- Từ gánh nem của mẹ đến thương hiệu 1,4 tỷ đồng mỗi ngày ở Thái Lan
- Chửi nhau vì nước rửa tay, người đàn ông giết chết hàng xóm
Khoai lang là nguồn carbohydrate quen thuộc, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin A, C, kali và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Nhờ lượng chất xơ và nước tương đối cao, loại củ này có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn so với một số thực phẩm tinh bột tinh chế. Theo các chuyên gia dinh dưỡng được VnExpress dẫn lại, khoai lang có thể được đưa vào thực đơn kiểm soát cân nặng và đường huyết nếu ăn với lượng phù hợp, chế biến đơn giản.
Luộc hoặc hấp thay vì chiên
Cách chế biến ảnh hưởng đáng kể đến giá trị của món khoai lang. Luộc và hấp được ưu tiên vì hạn chế lượng dầu mỡ bổ sung. Trong khi đó, khoai chiên hoặc các món khoai kết hợp nhiều bơ, mật ong, đường có thể làm tăng đáng kể năng lượng của khẩu phần. Một số loại khoai lang luộc hoặc hấp có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Tuy nhiên, khoai vẫn chứa carbohydrate nên lượng ăn cần phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.
Với người muốn kiểm soát cân nặng, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị có thể dùng khoai lang thay một phần cơm hoặc nguồn tinh bột khác, thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi khẩu phần. Ăn quá nhiều khoai vẫn có thể khiến tổng lượng carbohydrate và năng lượng vượt nhu cầu.
Kết hợp khoai lang với protein và rau xanh
Khoai lang có hàm lượng protein thấp nên không nên trở thành thành phần duy nhất của bữa ăn. Trứng, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, đậu phụ hoặc các loại đậu có thể được dùng cùng khoai để bổ sung protein.Một bữa sáng gồm khoai lang hấp, trứng và rau xanh vừa cung cấp carbohydrate, vừa bổ sung protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cách kết hợp này cũng được khuyến nghị trong các gợi ý bữa sáng đủ chất của chuyên gia dinh dưỡng.
Chất xơ trong khoai lang làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Khi ăn với lượng vừa phải và kết hợp thực phẩm phù hợp, đường huyết có thể tăng chậm hơn sau bữa ăn. Đây là điểm đáng lưu ý với người muốn kiểm soát đường huyết.
Có thể ăn cả vỏ khi khoai sạch
Vỏ khoai lang chứa thêm chất xơ và một số hợp chất thực vật. Nếu củ khoai tươi, không bị hư hỏng, người ăn có thể rửa kỹ trước khi chế biến và dùng cả vỏ. Ngược lại, không nên sử dụng khoai đã mọc mầm, có dấu hiệu mốc hoặc bảo quản quá lâu. Việc lựa chọn củ tươi và chế biến đúng cách giúp bảo đảm chất lượng thực phẩm.
Khoai lang vì thế không phải thực phẩm cần loại bỏ khi xây dựng khẩu phần ăn cân bằng. Điều quan trọng là xem đây như một nguồn tinh bột, dùng với lượng phù hợp và thay đổi linh hoạt cùng cơm, ngũ cốc hoặc các thực phẩm khác. Thay một phần cơm bằng khoai lang, ăn cùng protein và rau xanh, đồng thời ưu tiên luộc hoặc hấp là cách đơn giản để món ăn vừa đủ chất, vừa hạn chế dầu mỡ và năng lượng dư thừa.
Nghĩa Nguyễn (tổng hợp)
