Hạt chia, hạt lanh, óc chó, đậu nành, dầu hạt cải và cá béo là những lựa chọn giàu omega-3, có thể bổ sung vào thực đơn để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Hải Phòng mở thêm đường biển trực tiếp, hàng Việt giảm chi phí logistics
- Môi giới mại dâm nhiều triệu đồng, bị phát hiện liên quan đường dây ma túy
- Mức án đề nghị với cựu viện trưởng sau những kết luận giám định
Trong bữa ăn hằng ngày, omega-3 có thể đến từ cả thực phẩm động vật và thực vật. Cá béo cung cấp EPA, DHA, trong khi hạt chia, hạt lanh, óc chó, đậu nành và dầu hạt cải là những nguồn có ALA.
Cá béo là một trong những thực phẩm cung cấp EPA và DHA. Hai dạng omega-3 này giúp duy trì nhịp tim bình thường và hỗ trợ chức năng mạch máu.
Thay vì chiên nhiều dầu, cá có thể được hấp, luộc hoặc nướng. Khi chế biến, nên hạn chế nêm quá mặn; đồng thời, việc thay một phần thịt đỏ bằng cá giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Hạt chia mang đến ALA có nguồn gốc thực vật cùng chất xơ. Loại hạt nhỏ này có thể kết hợp với yến mạch, sữa chua không đường hoặc sinh tố, tạo thêm một lựa chọn đơn giản cho bữa ăn.
Mỗi người có thể dùng khoảng 1-2 thìa canh hạt chia, tương đương 15-20g mỗi ngày. Ngâm hạt trong nước hoặc sữa cho nở mềm trước khi ăn là cách sử dụng được bài gốc đề cập.
Với hạt óc chó, ALA đi cùng chất béo không bão hòa. Óc chó có thể ăn như món phụ hoặc thêm vào salad, yến mạch và sữa chua.
Để phù hợp với chế độ ăn, nên chọn óc chó không tẩm muối, đường hoặc các lớp phủ khác.
Hạt lanh cũng chứa nhiều ALA, bên cạnh chất xơ và lignan – một nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Có thể xay hoặc nghiền hạt rồi trộn vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc rắc lên salad.
Hạt lanh xay cần được bảo quản kín ở nơi mát hoặc trong tủ lạnh để hạn chế chất béo bị oxy hóa. Khi tăng lượng hạt lanh trong khẩu phần, uống đủ nước giúp cơ thể thích nghi với lượng chất xơ.
Thực đơn tốt cho tim cần đi cùng thói quen lành mạnh
Đậu nành cũng góp một phần ALA cho khẩu phần, đồng thời cung cấp protein thực vật. Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc như canh, hấp, kho hoặc xào cùng rau củ.
Thay một phần thịt bằng thực phẩm từ đậu nành giúp đa dạng nguồn protein và chất béo trong bữa ăn, theo Times of India.
Dầu hạt cải là một lựa chọn khác, cung cấp ALA, nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa. Loại dầu này có thể dùng để nấu ăn, xào rau, áp chảo hoặc trộn salad.
Dùng dầu thực vật thay cho bơ, mỡ động vật hoặc những nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Một thực đơn có omega-3 không phải là yếu tố duy nhất được bài viết đề cập khi chăm sóc tim mạch. Vận động thường xuyên còn giúp tăng cường sức khỏe tim và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết.
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập thể dục với cường độ phù hợp là những hoạt động người trưởng thành có thể duy trì.
Bên cạnh vận động, không hút thuốc cũng quan trọng vì các chất trong khói thuốc có thể gây tổn thương mạch máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim. Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần ổn định, hạn chế rượu bia và kiểm tra sức khỏe định kỳ cũng là những thói quen được khuyến nghị trong bài gốc.
Những thay đổi từ bữa ăn đến sinh hoạt hằng ngày vì vậy có thể được thực hiện từng bước, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm riêng lẻ.
Vũ Phượng (tổng hợp)
