Bắt đầu ngày mới bằng vài phút thở chậm, một bữa sáng phù hợp và vận động vừa sức có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
- Động đất rung chuyển xã Bảo Lạc sau một tiếng nổ lớn
- Triệt xóa đường dây mua bán linh kiện lắp súng qua mạng tại Thanh Hóa
- Trung tâm khí tượng cảnh báo mưa lớn dồn dập đe dọa miền Bắc
Huyết áp thay đổi theo nhịp sinh học và thường tăng trở lại trong những giờ đầu sau khi thức dậy. Vì vậy, những hoạt động đơn giản giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang tỉnh táo một cách nhẹ nhàng có thể trở thành lựa chọn phù hợp vào buổi sáng.
Thở chậm là việc đầu tiên có thể thực hiện mà không cần dụng cụ hay không gian đặc biệt. Ngồi hoặc nằm thoải mái, hít vào bằng mũi rồi từ từ thở ra, duy trì nhịp dưới 10 lần mỗi phút trong vài phút có thể giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm.Theo chuyên gia dinh dưỡng tim mạch Michelle Routhenstein, những hoạt động tạo cảm giác thư giãn có khả năng kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, từ đó hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên.
Nghiên cứu tổng hợp công bố năm 2026 trên Clinical Cardiology, do nhóm tác giả thuộc Đại học Soochow (Trung Quốc) thực hiện, đã tổng hợp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 1.097 người tăng huyết áp. Kết quả cho thấy thở chậm tự nguyện giúp giảm trung bình khoảng 7,7 mmHg huyết áp tâm thu và 4 mmHg huyết áp tâm trương so với nhóm đối chứng.Tuy nhiên, thở chậm chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thay thế thuốc hoặc phác đồ điều trị. Người tập cũng không nên cố hít quá sâu hoặc nín thở vì có thể gây chóng mặt, khó chịu.
Một bữa sáng phù hợp và vài phút vận động
Sau những phút đầu ngày với nhịp thở chậm, lựa chọn thực phẩm cũng là yếu tố cần lưu ý. Natri làm tăng lượng nước giữ trong máu, tạo thêm áp lực lên thành mạch, trong khi kali hỗ trợ thận đào thải natri và giúp mạch máu thư giãn.
Bà Routhenstein khuyến nghị người có huyết áp cao tham khảo chế độ ăn DASH, với lượng natri thấp và lượng kali cao gấp ba lần khẩu phần trung bình. Chuối có thể kết hợp với yến mạch, bơ dùng cùng bánh mì; cam, rau bina, khoai tây, đậu, sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những lựa chọn giàu kali. Riêng người mắc bệnh thận mạn cần thận trọng khi tăng lượng kali và nên hỏi ý kiến bác sĩ, bởi thận suy yếu có thể không đào thải kịp lượng khoáng chất dư thừa.
Vận động sau đó không nhất thiết phải là một bài tập nặng. Đi bộ nhẹ, kéo giãn cơ hoặc tập vài động tác yoga có thể giúp cơ thể thư giãn, đồng thời kích thích sản sinh nitric oxide, chất góp phần làm giãn mạch và cải thiện chức năng lớp nội mô mạch. Yoga còn có lợi thế ở khả năng làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng, phù hợp để đưa vào thói quen đầu ngày. Với người ít vận động, việc tăng cường độ từ từ sẽ phù hợp hơn so với bắt đầu ngay bằng các bài tập nặng.
Một ngày mới không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn. Vài phút thở chậm, một bữa sáng ít natri giàu kali và những động tác vận động vừa sức có thể tạo nên một nhịp khởi đầu nhẹ nhàng hơn cho cơ thể, bên cạnh việc tuân thủ điều trị theo hướng dẫn chuyên môn.
Nghĩa Nguyễn (tổng hợp)
