Thực phẩm giàu vitamin C: 10 lựa chọn nên ăn

Thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, ớt, dâu tây giúp tăng miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen và bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

Vitamin C là vitamin tan trong nước, hiện diện phổ biến trong trái cây và rau xanh. Dưỡng chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Đồng thời, vitamin C tham gia vào quá trình sản xuất collagen – thành phần thiết yếu của da, mạch máu, mô liên kết, xương và răng.

Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ chức năng miễn dịch, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và thúc đẩy quá trình làm lành vết thương. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 75 mg vitamin C mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 90 mg. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu vitamin C có thể bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn.

Thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng miễn dịch

Ớt và ớt chuông

Các loại ớt chứa hàm lượng vitamin C đáng kể. Một quả ớt xanh cung cấp khoảng 109 mg vitamin C (121% giá trị khuyến nghị mỗi ngày – DV). Ớt đỏ chứa khoảng 65 mg (72% DV). Đáng chú ý, một quả ớt chuông vàng cỡ lớn có thể cung cấp tới 342 mg vitamin C, tương đương 380% DV, cao hơn nhiều so với ớt chuông xanh.

Ổi

Một quả ổi trung bình chứa khoảng 125 mg vitamin C (138% DV). Không chỉ giàu vitamin C, ổi còn có lycopene – hợp chất chống oxy hóa được nghiên cứu về vai trò bảo vệ tế bào. Hàm lượng chất xơ cao trong ổi cũng hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế táo bón.

Kiwi

Một quả kiwi cỡ vừa cung cấp khoảng 56 mg vitamin C (62% DV). Một số nghiên cứu cho thấy kiwi có thể góp phần ức chế kết tập tiểu cầu, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Hỗ trợ collagen và tim mạch

Cải xoăn

100 g cải xoăn sống chứa khoảng 93 mg vitamin C (103% DV), cùng vitamin K và các carotenoid như lutein, zeaxanthin. Phương pháp nấu bằng nồi áp suất có thể giúp giảm thất thoát vitamin so với luộc truyền thống, nhờ rút ngắn thời gian tiếp xúc với nước.

Bông cải xanh

Nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 51 mg vitamin C (57% DV). Việc tiêu thụ thường xuyên rau họ cải được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh mạn tính.

Đu đủ

Một cốc (145 g) đu đủ chứa khoảng 88 mg vitamin C (98% DV). Nhờ đặc tính chống oxy hóa, đu đủ được nghiên cứu trong bối cảnh hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tế bào trước tổn thương oxy hóa.

Trái cây quen thuộc

Trái cây họ cam quýt

Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 83 mg vitamin C (92% DV). Quýt chứa khoảng 24 mg (27% DV) mỗi quả. Một quả chanh tươi có khoảng 45 mg (50% DV). Vitamin C (axit ascorbic) trong nhóm quả này giúp trung hòa gốc tự do và làm chậm quá trình oxy hóa khi thực phẩm tiếp xúc với không khí.

Dưa lưới

Một cốc dưa lưới thái lát chứa khoảng 17 mg vitamin C, tương đương 19% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, loại quả này còn giàu vitamin A, hỗ trợ thị lực và miễn dịch.

Vải

Một quả vải chứa gần 7 mg vitamin C. Nếu tiêu thụ một khẩu phần tương đương một cốc, lượng vitamin C có thể đạt tới 151% DV. Vải cũng chứa polyphenol như rutin, quercetin và axit gallic – các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa.

Dâu tây

Một cốc dâu tây tươi thái lát cung cấp khoảng 97 mg vitamin C (108% DV). Ngoài vitamin C, dâu tây còn chứa mangan, folate và flavonoid. Việc bổ sung dâu tây trong khẩu phần ăn có liên quan đến lợi ích đối với chức năng nhận thức và kiểm soát huyết áp.

Việc đa dạng hóa thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu khuyến nghị mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn cân bằng, kết hợp nhiều loại rau củ và trái cây tươi, vẫn là nền tảng bền vững để duy trì hệ miễn dịch và chức năng sinh lý quan trọng của cơ thể.

Theo: VnExpress