6 cách hạ huyết áp hiệu quả theo khuyến cáo mới của bác sĩ Mỹ

Cao huyết áp được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng” khi ảnh hưởng tới gần 50% người trưởng thành ở Mỹ và hơn 30% người Việt Nam. Bệnh không chỉ gây ra đột quỵ, suy tim, suy thận mà còn liên quan đến suy giảm trí nhớ. Trước nguy cơ đó, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đã công bố bản cập nhật 2025, đưa ra nhiều khuyến nghị mới. Vậy đâu là những cách hạ huyết áp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt?

1. Dùng thuốc hạ huyết áp sớm hơn

Theo AHA, nhiều người thường chần chừ khi được bác sĩ kê thuốc, nhưng nghiên cứu cho thấy việc điều trị sớm giúp giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Nếu thay đổi lối sống 3-6 tháng không đạt kết quả, bệnh nhân nên tuân thủ phác đồ dùng thuốc. Tuy nhiên, việc dùng thuốc không thay thế cho chế độ ăn uống và vận động lành mạnh.

2. Giảm lượng muối trong khẩu phần

Muối là “thủ phạm” hàng đầu khiến huyết áp tăng cao. Người bệnh nên duy trì lượng natri < 2.300 mg/ngày, lý tưởng nhất khoảng 1.500 mg. Thực tế, phần lớn lượng muối cơ thể hấp thụ đến từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp và đồ ăn nhà hàng. Người Việt cũng cần lưu ý hạn chế nước mắm, dưa muối, mì gói – những món phổ biến nhưng chứa nhiều muối. Thay vào đó, hãy ưu tiên gia vị tự nhiên, rau củ giàu kali như chuối, rau chân vịt, khoai lang để cân bằng huyết áp.

3. Hạn chế hoặc từ bỏ rượu bia

Nhiều nghiên cứu cho thấy mỗi ly rượu bổ sung có thể làm huyết áp tăng dần theo thời gian. AHA khuyến nghị nam giới không uống quá hai ly/ngày, nữ giới không quá một ly. Tuy nhiên, cách hạ huyết áp an toàn nhất vẫn là từ bỏ hoàn toàn rượu bia. Điều này đặc biệt quan trọng ở Việt Nam – nơi tiêu thụ bia thuộc nhóm cao nhất thế giới.

4. Quản lý căng thẳng và ngủ đủ giấc

Căng thẳng kéo dài làm cơ thể tiết nhiều cortisol, gây co mạch và tăng nhịp tim. Người bệnh nên luyện tập các kỹ thuật giảm stress như yoga, thiền, thở sâu hoặc đơn giản là đi bộ ngoài trời. Ngoài ra, giấc ngủ chất lượng từ 7-8 giờ mỗi đêm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ huyết áp ổn định.

5. Giảm cân khoa học

Chỉ cần giảm 5-10% cân nặng cũng đủ giúp huyết áp hạ xuống mức an toàn hơn. Thừa cân khiến tim phải làm việc nhiều hơn, mạch máu mất độ đàn hồi. Do đó, việc kết hợp chế độ ăn lành mạnh cùng 150 phút tập luyện mỗi tuần là giải pháp lâu dài. Với người béo phì nặng, bác sĩ có thể xem xét thuốc giảm cân hoặc can thiệp y khoa.

6. Tuân thủ chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH – viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension” – được thiết kế chuyên biệt cho bệnh nhân cao huyết áp. Thực đơn nhấn mạnh vào rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hạt, sữa ít béo, cá và thịt nạc. Đồng thời, hạn chế thịt đỏ, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Các nghiên cứu cho thấy DASH có thể giúp hạ 8-14 mmHg chỉ trong vài tuần.

Cao huyết áp có thể kiểm soát tốt nếu người bệnh kiên trì kết hợp điều trị và thay đổi lối sống. Sáu cách hạ huyết áp mà bác sĩ Mỹ khuyến cáo không chỉ giúp bảo vệ trái tim, não bộ mà còn nâng cao tuổi thọ. Quan trọng hơn cả, mỗi người nên chủ động đo huyết áp tại nhà, duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh để sống khỏe lâu dài.

Theo: VnExpress