Trứng tốt nhưng ăn bao nhiêu là đủ

Trứng giàu dinh dưỡng nhưng không phải ai cũng nên ăn giống nhau. Ăn bao nhiêu là đủ còn phụ thuộc chế độ ăn và tình trạng sức khỏe mỗi người.

Trứng tốt nhưng ăn bao nhiêu là đủ cho sức khỏe?

Trứng từ lâu được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất, thường được gọi là “siêu thực phẩm” nhờ cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu với giá trị sinh học cao. Theo tiến sĩ Nguyễn Quốc Anh, Phó Trưởng khoa Vi sinh vật thực phẩm sinh học phân tử (Viện Dinh dưỡng), trứng là nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu, đặc biệt là leucine – yếu tố quan trọng hỗ trợ quá trình tổng hợp và duy trì khối cơ.

Không chỉ vậy, lòng đỏ trứng còn cung cấp nhiều vi chất quý như lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt, choline cần thiết cho hoạt động của não bộ và hệ thần kinh, cùng các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D và nhóm B. Một quả trứng lớn khoảng 50 gram có thể cung cấp khoảng 6 gam protein, 270 IU vitamin A, 41 IU vitamin D nhưng chỉ chứa khoảng 72 calo, phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau.

Tuy nhiên, câu hỏi “trứng tốt nhưng ăn bao nhiêu là đủ” vẫn là vấn đề gây nhiều tranh luận. Thực tế cho thấy không tồn tại một con số chung áp dụng cho tất cả mọi người. Lượng trứng tiêu thụ phù hợp cần được xem xét trong tổng thể khẩu phần ăn, thói quen sinh hoạt và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.

Khuyến nghị quốc tế

Các khuyến nghị về tiêu thụ trứng trên thế giới có sự khác biệt rõ rệt, phản ánh đặc điểm văn hóa ẩm thực và cách tiếp cận dinh dưỡng của từng quốc gia. Tại Đức, người dân được khuyến cáo chỉ nên ăn khoảng một quả trứng mỗi tuần. Trong khi đó, Tây Ban Nha cho phép tiêu thụ tối đa bốn quả, còn Ireland khuyến nghị lên đến bảy quả mỗi tuần.

Tại Mỹ, Hướng dẫn Dinh dưỡng giai đoạn 2020–2025 đã chính thức loại bỏ giới hạn 300 mg cholesterol mỗi ngày. Thay vào đó, người dân được khuyên nên giữ lượng cholesterol từ thực phẩm ở mức thấp nhất có thể. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng cho rằng một quả trứng mỗi ngày là mức hợp lý đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Ở châu Á, Trung Quốc khuyến nghị ăn từ 5–7 quả trứng mỗi tuần, trong khi Nhật Bản không đưa ra con số cụ thể nhưng mức tiêu thụ thực tế gần đạt một quả mỗi ngày.

Với từng nhóm đối tượng

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc các bệnh nền như tim mạch, gan hay rối loạn mỡ máu, nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn một quả trứng mỗi ngày là an toàn nếu được kết hợp trong chế độ ăn cân đối. Ngược lại, nhóm có nguy cơ cao như người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch hoặc cholesterol cao cần thận trọng hơn. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều trứng và nguy cơ tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường, do đó nhóm này thường được khuyến nghị chỉ nên ăn khoảng 2–3 quả mỗi tuần.

Với trẻ em và phụ nữ mang thai – những đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng cao – Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến khích chế độ ăn đa dạng, trong đó có thể sử dụng trứng hằng ngày xen kẽ cùng thịt, cá và các nguồn đạm khác. Hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ khuyến nghị trẻ từ 12–23 tháng tuổi tiêu thụ khoảng một quả trứng lớn mỗi tuần, trong khi với trẻ lớn hơn và phụ nữ mang thai, trứng được xem là một lựa chọn linh hoạt trong nhóm thực phẩm giàu đạm.

Theo: VnExpress