Gợi ý thực đơn thịt gà dành cho người giảm cân từ bác sĩ, giúp no lâu, dễ áp dụng cho người thừa cân, đặc biệt dân văn phòng ít vận động.
- Đồ muối chua: Ngon miệng nhưng tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe
- Thực phẩm trường thọ: 8 món quen thuộc tốt bất ngờ cho sức khỏe
- Làm bạn với con tuổi dậy thì: Cách không bị “xa lánh”
Thực đơn thịt gà dành cho người giảm cân đa dạng mỗi ngày
Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe, giới thiệu loạt thực đơn các bữa chính với gà, phù hợp cho người muốn giảm cân và duy trì vóc dáng. Các thực đơn này đặc biệt hiệu quả với người thừa cân, ít vận động, nhất là dân văn phòng.
Danh sách thực đơn bữa trưa và tối có thể thay đổi linh hoạt theo sở thích, khẩu vị cá nhân:
| Bữa | Thực đơn |
|---|---|
| 1 | Cơm lứt trắng Gà kho gừng Cá phèn chiên sả Rau củ xào ngũ sắc Canh bí nấu tép Nước ép dưa hấu |
| 2 | Cơm lứt đen Gà luộc Lườn cá hồi kho tộ Đậu que xào Canh khoai môn Cà pháo Kombucha |
| 3 | Cơm lứt đen Đùi gà chiên nước mắm (xà lách, cà chua, dưa leo) Đậu que xào Canh bắp cải cuộn thịt Dưa giá muối chua Kombucha |
| 4 | Cơm lứt trắng Cá cơm kho tiêu Gà xào sả ớt (dưa leo, cà chua) Súp lơ xanh + bầu đất luộc Canh rau má nấu tép Nước ép nho |
| 5 | Cơm lứt nấu nước luộc gà Đùi gà luộc Tai heo nộm ngó sen Canh rong biển đậu hũ Dưa cải muối chua |
| 6 | Cơm lứt đỏ Gà kho nghệ Cá phèn chiên Đậu que xào thịt bằm Canh tần ô nấu thịt bằm Kombucha |
| 7 | Cơm lứt đỏ Gà kho nghệ Cà tím luộc sốt mắm thịt bằm Canh rau ngót nấu tôm Súp lơ + cải thìa luộc chấm trứng Nước ép bưởi |
| 8 | Cơm lứt trắng Gà kho gừng Cải thìa xào tỏi (dầu olive extra virgin) Canh mướp nêm ruốc Sả cây thái miếng Dưa cà mắm bỏ Nước ép dưa hấu |
| 9 | Đậu tươi luộc Gà kho sả (dưa leo, cà chua, chấm nước kho gà) Trứng chưng mắm linh thịt bằm Canh bí nấu tép khô |
| 10 | Cơm lứt trắng Gà kho sả ớt Cá cơm kho tộ Gỏi rau muống Canh bí nấu tép |
| 11 | Đậu luộc / Cơm lứt trắng Cánh gà chiên nước mắm (ăn kèm rau) Đậu hũ chiên (rau thơm) Canh bầu nấu tép Nước ép bưởi Kombucha lựu |
Những bữa ăn này giàu dinh dưỡng, cân đối giữa tinh bột, protein và chất xơ, đồng thời giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn.
Thực đơn thịt gà dành cho người giảm cân và nguyên tắc dinh dưỡng
Theo bác sĩ Tân, dù thực đơn là món gì, điều quan trọng là nên ưu tiên dùng ngũ cốc thô thay cho gạo trắng hay mì tinh chế, bởi chúng giúp làm chậm quá trình hấp thụ tinh bột. Các thực phẩm giàu đường, tinh bột nhanh như bánh ngọt, cơm trắng, bún, phở cần hạn chế tối đa.
Nếu bận rộn, không thể chuẩn bị đúng như thực đơn mẫu, bạn vẫn có thể linh hoạt thay đổi, nhưng cần bảo đảm cân bằng ba nhóm dưỡng chất thiết yếu: tinh bột, protein và chất xơ. Một nguyên tắc quan trọng khác là “ăn chậm, nhai kỹ”, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, tránh ăn quá nhiều.
Bác sĩ khuyến nghị ưu tiên rau ít tinh bột, ăn theo “nguyên tắc cầu vồng”: mỗi bữa nên có càng nhiều màu sắc từ rau củ càng tốt. Đồng thời, hạn chế các món kho, xào dầu mỡ để giảm năng lượng dư thừa.
Lưu ý chọn chất béo và gia vị trong chế biến
Ngoài việc kiểm soát lượng tinh bột và đường, chất béo sử dụng trong chế biến cũng rất quan trọng. Người giảm cân nên chọn loại dầu chưa qua tinh luyện, ít omega-6 như dầu olive extra virgin, dầu quả bơ ép lạnh, dầu mè thủ công hoặc dầu dừa ép lạnh.
Khi nêm nếm, nên hạn chế chất tạo ngọt, mặn công nghiệp. Thay vì sử dụng bột ngọt hay bột nêm, có thể tận dụng hương vị tự nhiên từ thực phẩm giàu umami như nấm, rong biển, cà chua, khoai tây, hoặc chính từ thịt và hải sản. Cách này vừa tốt cho sức khỏe, vừa giữ được sự ngon miệng.
Nguồn: vnexpress
