Nạp chất xơ giảm cholesterol là chiến lược bền vững giúp cải thiện mỡ máu, bảo vệ tim mạch chỉ bằng những thay đổi nhỏ trong ăn uống hằng ngày.
- Ung thư tuyến giáp không triệu chứng, dễ bị bỏ sót
- Đồ hộp Hạ Long bị nhiều siêu thị ngừng bán sau vụ thịt lợn bệnh
- Hạ tầng thăng hạng mở rộng ‘sân khấu’ cho du lịch Móng Cái
Nạp chất xơ giảm cholesterol từ bữa sáng
Bữa sáng được xem là “thời điểm vàng” để bổ sung chất xơ cho cơ thể. Theo Rob Hobson – chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng tại Anh, việc duy trì bữa sáng đều đặn giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả hơn so với việc ăn bù ở các bữa sau trong ngày.
Sau khi phát hiện chỉ số cholesterol tăng cao, ông không dùng thuốc ngay mà tập trung tăng lượng chất xơ hòa tan – yếu tố được Hiệp hội Lipid Quốc gia Mỹ khuyến nghị giúp giảm LDL cholesterol từ 5–10 g mỗi ngày.
Hai lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ được Rob áp dụng luân phiên gồm: sữa chua Hy Lạp kết hợp quả mọng, yến mạch và hạt chia; hoặc yến mạch ngâm qua đêm với sữa, bột protein, mật ong và các loại hạt. Những thực phẩm này không chỉ dễ chuẩn bị mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt trong ngày.
Xắp sếp lại gian bếp
Một trong những thay đổi quan trọng giúp Rob Hobson duy trì thói quen ăn giàu chất xơ là thiết lập riêng một “tủ thực phẩm chất xơ” trong bếp. Ông đặt ra nguyên tắc: mỗi bữa ăn phải có ít nhất một món được lấy từ ngăn tủ này.
Các thực phẩm chủ lực gồm đậu lăng, các loại đậu hạt, mì ống nguyên cám và gạo lứt. Ngoài ra, ông chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ như bánh quy lúa mạch đen, bánh gạo, rong biển khô hoặc thanh hạt ngũ cốc.
Việc tập trung thực phẩm giàu chất xơ vào một vị trí cố định giúp giảm lựa chọn không lành mạnh và duy trì mục tiêu kiểm soát cholesterol lâu dài mà không gây áp lực tâm lý.
Nạp chất xơ từ đậu, hạt và thói quen thị giác
Nguyên tắc “nửa hộp đậu” là mẹo đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Chỉ cần thêm nửa hộp đậu đen, đậu Hà Lan hoặc đậu gà vào súp, salad hay món hầm, lượng chất xơ trong bữa ăn đã tăng đáng kể. Một bát đậu đen có thể cung cấp tới 15 g chất xơ.
Song song đó, Rob áp dụng quy tắc “See – Food Diet”: đặt các loại hạt và quả khô ở vị trí dễ nhìn thấy nhất trong bếp. Nghiên cứu của Đại học Cornell (Mỹ) cho thấy, việc ưu tiên thực phẩm lành mạnh trong tầm mắt giúp cải thiện hành vi ăn uống và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Theo Rob Hobson, nếu chưa thể thay đổi toàn bộ chế độ ăn, mỗi người nên bắt đầu từ nguyên tắc cốt lõi: trên mỗi đĩa ăn hằng ngày luôn có ít nhất một nguồn chất xơ.
Theo: VnExpress
